En nog vijf manieren om ons concentratievermogen te verbeteren.

Auteur: Diederik Veerman (februari 2020)

[ Leestijd: 10 minuten ]

Het CEO-brein

De snel veranderende wereld om ons heen vraagt om nieuwe, andere vaardigheden. Flexibiliteit, het selecteren van de juiste informatie, zelfreflectie en voldoende kunnen ontspannen zijn enkele van deze waardevolle vaardigheden. Beheers je deze skills dan is de toekomst vol kansen in plaats van onzekerheden. Wetenschappers zijn gekomen met een overkoepelende term voor dergelijke eigenschappen: executieve vaardigheden. Het zijn allemaal vaardigheden die een beroep doen op een relatief jong deel van ons hersenen; de prefrontale cortex, ook wel het CEO-brein genoemd. Deze blog gaat specifiek over één van deze executieve vaardigheden: het vermogen om je aandacht vast te houden oftewel: focus. Veel (werk)stress gerelateerde problemen zijn te relateren aan een te korte spanningsboog. Om het concentratievermogen te verbeteren geef ik een aantal simpele, maar doeltreffende suggesties.

Mens vs. goudvis

Laten we eerst een mythe rondom ons concentratievermogen doorprikken: onze gemiddelde spanningsboog is tegenwoordig niet korter dan dat van een goudvis! Of en hoe je überhaupt de focus van een vis kan meten, parkeer ik even bij biologen, maar dit broodje aap verhaal ging een aantal jaar geleden viral dankzij berichtgevingen in onder meer kwaliteitsmedia als The Telegraph, Time Magazine en The Guardian. Ze baseerden hun berichtgeving op een rapport van Microsoft Canada uit 2015 over een onderzoek waarin tweeduizend Canadezen waren onderzocht. De conclusie van het onderzoek: was onze gemiddelde spanningsboog in 2000 nog 12 seconden, vijftien jaar later is deze gezakt tot 8 seconden. Ter referentie staat in de grafiek ook de gemiddelde spanningsboog van een goudvis vermeld: 9 seconden… Tja, dat zijn hapklare cijfers voor ‘click bait journalistiek’…. Maar wat blijkt: het is helemaal niet een onderzoek dat door Microsoft zelf is uitgevoerd. Zij baseren zich op een andere bron, Statistic Brain, en deze bron refereert weer naar twee nieuwe bronnen. Volg jij het nog? Logisch dat op dit moment je aandacht verslapt. Een goudvis was ook allang afgehaakt. Maar goed, voor de aanhouders: de twee bronnen waar Statistic Brain zich op baseert – de National Center for Biotechnology Information en Associated Press – konden beide geen data vinden ter onderbouwing van het goudvisverhaal. En Statistic Brain wilde niet reageren op de kritische BBC-journalist Simon Maybin die wel de onderste steen boven wilde krijgen. Zijn ontmaskering van de goudvismythe lees je hier, maar de geest was al lang en breed uit de fles en heeft inmiddels een plekje gekregen in menig management- of marketingboek.

Aandacht voor aandacht

Terug naar de executieve vaardigheden. In het baanbrekende Handbook of Executive Functioning staan Sam Goldstein en Jack Naglieri (2014) uitgebreid stil bij de vaardigheid om aandacht vast te houden. In hun vuistdikke handboek is het woord ‘attention’ in totaal 816 keer opgeschreven. Leuk zo’n getal, maar het heeft net zoveel betekenis als een goudvis die zich langer dan 9 seconden kan concentreren. Daarom drie punten van en over aandacht:

1. Gemiddelden bestaan niet
2. Als iets echt relevant is, kunnen we ons nog steeds lang focussen
3. Multitasken: veel energie, weinig opbrengst

Punt 1 | Een begrip als gemiddelde spanningsboog gaat eigenlijk nergens over. De lengte van concentreren is enorm taak- en situatieafhankelijk. De ene keer is een seconde misschien voldoende, een andere context vereist wellicht twintig minuten focus.  

Punt 2 | Bedenk eens hoe jonge kinderen gebiologeerd naar een tekenfilmpje kijken of hoe fans van Bruce Springsteen ook bij hun 28^ste concert van ‘The Boss’ drie uur lang helemaal los gaan en aan niks anders denken. Kortom, mensen – ja, ook pubers – kunnen zich echt nog wel voor langere tijd focussen. Cruciaal hierbij is wel het begrip ‘relevantie’: in hoeverre is dit wat mij aandacht vraagt betekenisvol? Als mensen een bepaalde taak oprecht als relevant ervaren dan kan hun aandachtspanne indrukwekkend zijn.

Heavy multitaskers are suckers for irrelevancy

Clifford Nass, hoogleraar communicatie Stanford University

Punt 3 | Het eerder genoemde rapport van Microsoft uit 2015 gaat eigenlijk helemaal niet over mens vs. goudvis, maar over hoe onze aandacht steeds sneller wisselt. En het is dit schakelen dat veel energie kost. Als het gaat over aandacht, dan gaat het ook over het vermogen om te multitasken, of – om preciezer te zijn – ons onvermogen om goed te multitasken. Earl Miller, professor neurowetenschappen aan de MIT zegt hierover: “People can’t multitask very well, and when people say they can, they’re deluding themselves.”

Wat mensen kunnen is hun focus waanzinnig snel switchen van het één naar het andere. En door zo hypersnel te schakelen denk je dat je alles om je heen tegelijkertijd aandacht kan geven. Je hersenen vertellen echter het daadwerkelijke verhaal; het brouwsel tussen je oren is een soort ADHD-stroboscoop dat onwijs veel energie vraagt. Betekent dit dat je het beste altijd maar aan één ding alle aandacht moet geven? Zo rechtlijnig is het nou ook weer niet. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld beter typen omdat ze muziek luisteren. Anderen kakken niet volledig in doordat ze tijdens een vergadering doodles tekenen. De muziek en de doodle vullen een leegte op waardoor er minder ruimte is voor afleidende gedachten of omgevingsprikkels. In het geval van de muziek hangt het wel af naar wat je luistert; is dit een afspeellijst met bekende nummers of hoor je voor het eerst het nieuwe album van je favoriete band? In geval van het laatste kan je je schrijfambities het best even opzij schuiven en de nieuwe release de aandacht geven die het verdient.

Afleiding

De prefrontale cortex reguleert in grote mate ons gedrag en helpt ons een (lange termijn) doel na te jagen door (korte termijn) afleidingen zoveel mogelijk te negeren. Ons CEO-brein bepaalt dus als een dirigent wat of wie er aandacht krijgt. En dat is maar wat handig; whatsappberichten, mails, tweets, booschappenlijstjes, te betalen facturen, reclame, deadlines en nieuwe Netflixafleveringen… Het is maar een fractie van de duizenden gedachten die een mens per etmaal waarschijnlijk heeft. De luidruchtige kantoortuin met te weinig flexplekken maken het feest van de afleiding compleet. Veel mensen zijn onvoldoende in staat om te bepalen waar ze hun aandacht op richten. Het zijn de externe prikkels die soms meester worden van jouw brein. Je bent snel afgeleid, kan slecht luisteren, taken krijg je met moeite maar af en je blijft soms hangen in dingen die geen zin (meer) hebben. Het gevolg kan zijn irritatie over je eigen gedrag en/of (werk)stress. Herken je dat? Dat je de hele dag door het gevoel hebt dat je nog niet klaar bent, dat je nog iets moet doen, dat dit belangrijk is en dat urgent…? Het stresssysteem in onze hersenen staat hierdoor continue onder spanning en dat systeem is daar niet op berekend. Talloze onderzoeken tonen aan dat een voortdurende staat van paraatheid echt schadelijk is voor lichaam en geest. 

Hoopgevend: ons maakbare brein

Tot zover even de ellende. Want er gloort licht aan de horizon! Jouw focus of het ontbreken daarvan wordt zoals gezegd aangestuurd vanuit de prefrontale hersenschors. En het goede nieuws is dat dit deel van de hersenen te trainen is! Kernbegrip hierbij is ‘neuroplasticiteit’: alles wat je doet en waaraan je blootgesteld wordt, zal resulteren in de ontwikkeling van bepaalde netwerken in jouw hersenen. Met andere woorden: ons brein is maakbaar en klaar te stomen voor de toekomst! Om je hersenen futureproof te maken en onder meer je concentratievermogen te verbeteren, geeft Margriet Sitskoorn (hoogleraar klinische neuropsychologie aan Tilburg University) enkele waardevolle suggesties:

• Zoek en/of creëer ‘verrijkte omgevingen’: daag jezelf sociaal en cognitief uit. Nieuwe ervaringen, informatie en training zorgen ervoor dat we ons kunnen aanpassen aan een veranderende omgeving; hierin ligt onze kracht tot ontwikkeling. Sitskoorn schrijft over dit fascinerende proces het volgende:

Dat waar je je tijd aan besteedt, ontwikkelt. Dus verleg je grenzen iedere dag een beetje, zet je in voor datgene wat je prioriteit heeft en ontwikkel met de juiste methode en informatie, stapje voor stapje de vaardigheden die je nodig hebt en de dingen die je belangrijk vindt. Nu niets doen, is nu beslissen zo te blijven als je bent en de dingen te laten zoals ze zijn.

Margriet Sitskoorn, Ik2. De beste versie van jezelf, 2016, blz. 105.

• Doe aandachttraining, o.a. met meditatie
• Leer beter slapen, zorg o.a. voor een vast slaappatroon
• Ga meer bewegen. Sitskoorn wijst vooral op de meerwaarde van duurtraining; dit zorgt voor de aanmaak van nieuwe bloedvaten en mede hierdoor voor een betere doorbloeding van het CEO-brein (alsmede de hippocampus).  

Bovenstaande suggesties vul ik graag aan met nog twee waardevolle strategieën voor het verbeteren van je concentratievermogen:  

• Leer op de juiste manier te ademen: door de neus; licht, langzaam en diep (gebruik je middenrif). Als gecertificeerd instructeur bied ik in-company workshops voor organisaties aan.
• Ga vaker de natuur in. Tezamen met ademhaling en beweging vormt de positieve impact van de natuur de derde pijler van het PULLKA-fundament. In toekomstige blogs zal ik inzoomen op deze en de andere pijlers voor persoonlijke en professionele ontwikkeling. Hier alvast een kleine voorbeschouwing.

Pillen eruit, dagelijks dosis natuur in het basispakket?

Staren naar een zonsondergang, voelen hoe de wind door je haren gaat tijdens een herfstwandeling, of horen hoe golven het land oprollen. Als we een stressvolle week achter de rug hebben, doen veel mensen niets liever dan wat tijd in de natuur doorbrengen. Even lekker uitwaaien, het hoofd leegmaken… Ik hoop dat iedereen wel eens de ervaring heeft gehad dat de natuur jouw gemoedstoestand verbetert.  Het demonstreert de waardevolle rol van natuur in het leven van mensen en link op een groter potentieel: bijdragen aan het herstel van mentale vermoeidheid en het verbeteren van onze vaardigheid om te focussen, om onze aandacht effectief ergens op te richten. Klinkt allemaal logisch als je dit positieve gevoel na verloop van tijd in de natuur zelf heb meegemaakt.

Herstelomgeving

Het is sinds enkele decennia echt interessant omdat er steeds meer wetenschappelijke bewijzen zijn voor de natuur als ‘herstelomgeving’. Een belangrijke bijdrage werd geleverd door Rachel en Stephen Kaplan. Op basis van jarenlang onderzoek kwamen zij in 1995 met hun Attention Restoration Theory (ART). In een notendop gaat ART erover dat tijd in natuur doorbrengen niet alleen plezierig is, maar dat het ook helpt om ons concentratievermogen te herstellen. Hoe? Als een natuurlijke omgeving voldoet aan bepaalde voorwaarden dan trekt deze omgeving onze aandacht. We raken verwonderd op een manier die meer energie geeft dan vraagt. In termen van ART spreek je dan van ‘soft fascination’. Deze zachte fascinatie spreekt andere delen van de hersenen aan waardoor je CEO-brein hersteltijd krijgt om vervolgens – eenmaal terug thuis op op het werk – beter te presenteren. Onderzoeken naar ART zijn op z’n minst interessant te noemen. Zo lieten testpersonen na vier dagen hiken in de wildernis 50% betere resultaten zien op het gebied van probleemoplossend handelen, een executieve vaardigheid sterk gerelateerd aan focus (lees hier meer over dit onderzoek uit 2012). Maar wie heeft er tegenwoordig nog tijd voor een hike van vier dagen? (mijn eerlijke antwoord: gezien de meerwaarde op vele fronten zou eigenlijk iedereen hier tijd voor moeten maken!). Voor wie geen tijd heeft of krijgt voor een verkwikkende hike; hier nog een ander, laagdrempeliger resultaat (#Vinex-wijk proof): onderzoek geeft aan dat alleen al door te kijken naar natuurfoto’s het concentratievermogen verbeterd kan worden! Dat de meerwaarde van de natuur op het vlak van stressvermindering en burn-out preventie groot is, blijkt onder andere uit deze twee studies; onderzoek uit 2012 en onderzoek uit 2014.

Nintendo vs. natuur

In dezelfde periode als Kaplan en Kaplan schreven over de natuur als oplaadstation waren de meeste westerse huishoudens met een heel ander energievraagstuk bezig: heb ik wel genoeg stopcontacten voor die nieuwe Nintendo én zo’n Personal Computer met Windows ’95? En gaan we voor de vertrouwde VHS-banden of kiezen we voor die hippe DVD-schijfjes? Terwijl mensen steeds meer tijd binnenshuis spendeerden, groeide bij onderzoekers als Kaplan en Richard Louv (The last child in the woods) de zorg over het feit dat wij – van jong tot oud – te weinig tijd buiten doorbrachten. Juist omdat de natuur zo’n meerwaarde heeft voor mensen. Het geeft ons de juiste prikkels waardoor we kunnen herstellen en ons kunnen ontwikkelen. In latere blogs veel meer over ART en de positieve impact van de natuurlijke omgeving voor individu en organisaties.

Tijd nu voor slaap of sport, voor focus of juist opladen…